O papel da nutrición adecuada, a fin de reducir o peso sabemos case todo. Pero non todo o mundo entende o que se entende por unha alimentación saudable. Algúns aconsellamos a abandonar o consumo de carne e ir nunha dieta de vexetais, outros están activamente a perder peso no trigo con iogur. Onde atopar a verdade, non está claro. É necesario entender o que é a nutrición adecuada para a perda de peso, e como xoga fóra os quilos extras, sen perder a súa saúde.
Os principios básicos da nutrición adecuada
A base de calquera dieta saudable, en primeiro lugar é o rexeitamento do uso de obxectivamente alimentos prexudiciais. Que se entende por alimentos prexudiciais? Moitos nesta categoría inclúense hidratos de carbono, outros argumentan que a causa da obesidade é o consumo de alimentos graxos, hai defensores da versión sobre o dano proteína.
En realidade, o principio fundamental da dieta adecuada – unha dieta equilibrada. Enriba da mesa debe estar presente proteínas, graxas e hidratos de carbono en determinadas proporcións. E por comida malo, que sempre debe desistir, actualmente incluír os seguintes produtos e pratos:
- Unha comida rica en ingredientes químicos e intensificadores de sabor e sabor (fichas, nachos, galletas, froitos secos, pipoca);
- Seco produtos semi-acabados (puré de patacas en frascos, fast foods, seco concentrado sopas);
- Pastelaría e panadaría, o período de retención que é calculado por meses ou anos;
- Afumado a produción de alimentos e cociña (carne, peixe) calquera alimentos fritos, salchicha;
- Tenda, compras salsas.
A maioría destes produtos prexudica os órganos internos, para non mencionar o feito de que estas substancias son depositados sobre os lados e cadros. O outro naturais, os alimentos que se pode comer. Mesmo patacas con touciño e pan pode estar sobre a mesa, pero certamente non a base da dieta.
Unirse a unha nutrición adecuada para a perda de peso, ten que prestar atención aos seguintes principios:
- Reducir a inxestión de calorías. O exceso de peso ocorre cando o corpo recibe máis calor do que pode pasar. Excedentes son depositados en reserva en forma de graxa. Efectivamente perder peso, ten que prefiren dieta de baixa calor, non hai outra forma existe.
- Mantemento da cantidade habitual de alimentos. O principal erro que as persoas fan cando a perda de peso, reducindo porcións. Para reducir o contido calórico non debe ser, porque o habitual volume necesario para o corpo para o funcionamento normal. Un gran volume de baixo contido calórico alimentos permite obter o suficiente.
- O cumprimento do réxime de auga. É unha condición previa de calquera dieta saudable. A auga xoga un papel importante no funcionamento do corpo, axuda a limpar, eliminar as toxinas, o que permite que rapidamente e de forma eficaz perder peso.
Dieta de perda de peso
Dieta adecuada é a base da competentes de adelgazamento. Co fin de facer máis doado para seguir a dieta de baixa calor e evitar avarías, non debe esperar por graves crises de fame. Isto vai axudar pequenas comidas.
Comidas en pequenas cantidades 5-6 veces ao día vai manter a saciedade, pequenas porcións son de forma máis eficiente absorbido. Os intervalos entre as comidas non debe exceder 2-2,5 horas, o suficiente para completar a dixestión e utilización do recibiu enerxía polo corpo.
A folga de fame é estrictamente prohibida. Hai sistemas de xaxún, pero poden ser usados só en consultas médicas, e realizada estrictamente baixo a supervisión dun especialista. Auto-fame na casa pode causar danos.
Nutricionistas aconsellan a unirse a un separado de alimentos, que é diferente en composición produtos son utilizados por separado un do outro. Isto é necesario para garantir que o intestino tivo a oportunidade de forma máis eficiente e rápida dixerir os alimentos.
É interesante notar que a perda de peso rápida pode provocar problemas de saúde, polo que é mellor para manter o básico da boa nutrición para a perda de peso, e non acadar a súa meta a calquera custo.
Durante o activo queima de graxa no sangue chegar a queimar a graxa acumulada tecido toxinas. É importante gradualmente perder peso para velenos son inmediatamente eliminado do corpo a través do sistema excretor.
Para bos resultados é recomendable combinar unha alimentación saudable con actividade física. É suficiente para introducir un obrigatoria exercicios de mañá no seu horario, máis tempo ao aire libre, a andar.
Comida principal – Almorzo, cea – o máis fácil
Outro importante principio de unha nutrición adecuada – Almorzo é obrigatoria. A comida da mañá, é en calquera caso imposible de perder. Non importa o que os obxectivos a xente a perder peso ou só mellorar a súa saúde.
Moitas persoas non se senten a necesidade para a comida da mañá, para atrasar a primeira comida por varias horas. Isto ocorre moitas veces a razón para que antes de que a xente comía moito nun momento posterior.
É importante entender que o corpo despois de espertar necesidades de enerxía e nutrientes. Tras unha noite o Almorzo permite comezar o metabolismo e cargar o seu corpo con enerxía para todo o día.
Se eles non queren, ten que facer un Almorzo lixeiro, pero ao mesmo tempo nutritivos. É importante concentrarse sobre a cantidade de alimentos e a súa calidade. Os mellores pratos para a mañá vai ser unha variedade de cereais con froitas ou froitos, verduras, ensaladas, cocidos ovos ou queixo.
Xantar xeralmente ocorre despois do mediodía, e a noite, as persoas teñen tempo para ir con fame. Para facer unha comida romper é imposible. Non pasar para a cea para axudar a resolver a mordida. Para satisfacer as derivadas da fame non pode beber un vaso de auga ou comer unha froita.
A cea debe ser o máis lixeiro dieta debe incorporarse sen a calor. Para a rápida perda de peso entre a cea e o seguinte Almorzo debe levar máis de 10 horas, recomendacións non comer despois de 18 horas non é propicio para a perda de peso. A última comida debe ser non máis de 2 horas antes de deitarse.
Menú comida da noite pode incluír unha luz ensaladas de verduras en o lado e carne magra, produtos lácteos, alimentos ricos, ovos, caldos. Estes pratos máis saír rapidamente do estómago, e que o home pode confort na hora de ir a durmir.
Despois da cea debe ser leve exercicio, pode paseo ou facer as tarefas domésticas. Antes de durmir, para evitar posibles fame debe beber ou kefir, iogur, comer unha Mazá.
Alimentación saudable
Dieta implica a adhesión a certas regras na selección de produtos e pratos. Para manter a súa figura e a súa saúde, ten que usar consellos de alimentación saudable:
- O 30 por cento da dieta debe ser alimentos ricos en amidón. É patacas, pan, pastas, cereais. Aínda que é mellor para escoller grans enteiros variedades de alimentos que está composto de celulosa. Permite máis sensación de saciedade, promove a limpeza do intestino e a restauración do seu traballo. Todo contén grans máis vitaminas e minerais.
- Legumes e froitas constitúen 40 por cento da dieta. Pode utilizar calquera vexetais en fresco, cocido, cocido, cocido no vapor. Debe caer só a partir de colleita – chícharos e millo. Froito resoltos de calquera, pero para usalos é necesario individualmente, por separado un do outro. A dieta pode ser e froitas doces, eles deben comer ata 14 horas.
- Reducir o uso de sal. Alimentos salgados mantén no corpo o exceso de auga que pode causar problemas co sistema circulatorio, o corazón, os riles. Paga a pena lembrar que tenda-compras de alimentos e condimentos conteñen grandes cantidades de sal, preto de 2/3 do diario norma facelo con unha comida preparado. Se é posible, é reducir a cantidade de sal na cociña.
- O menú debe incluír peixes, o que é un prezo accesible fonte de proteínas, vitaminas, minerais, e as graxas insaturadas. Peixes graxos debe estar presente na dieta, polo menos, dúas veces por semana. A carne debe escoller fraco, cociñar principalmente vapor, cocido con legumes ou asar.
Punta! O día ten que comer polo menos cinco diferentes tipos de vexetais e froitas. Non creo que iso é difícil. Por exemplo, para o Almorzo pode comer unha bananas, un lanche antes do xantar – unha ensalada de pepino e tomate. Tarde – ensalada de cenoria, e á noite permitiu que o ollo de boi.
Vai estar interesado: un artigo de revisión cantas calorías en un bananas, que vitaminas que contén e que enfermidades protexer o corpo.
En días quentes de verán quere incluír na dieta máis legumes frescos. Isto permitirá tempada gran gardar, para saturar o corpo con vitaminas e minerais, para reducir o consumo de tempo de cocción. Na calor do corpo difícil tratar con pesados alimentos.
Doces – é posible ou non?
O exceso de peso moitas veces contribúe para o uso de azucre. Contén un gran número de produtos de repostería, doces, Café, bebidas alcohólicas. É aconsellable rematou doces para substituír os produtos naturais, tales como o mel, froitas, froitos secos, froitas, e mesmo vexetais.
Azucre a caer non é difícil, é só algún tempo non usalo cando cociñar. Excluídos da dieta de doces pouco a pouco. Se é difícil de implementar, debe, polo menos, substituír o azucre refinado branco marrón. Pode tratar-se, por veces, chocolate escuro.
É estrictamente prohibido para substituír artificial substitutos do azucre – aspartamo e outros. Son moi prexudiciais para o corpo, estas substancias sintéticas están contidos en moitos produtos de repostería.
Como escoller a cantidade ideal de porcións?
Unirse a unha nutrición adecuada para a perda de peso supervisar a cantidade de racións. Ao mesmo tempo, só as seguintes cantidade de alimentos:
- Selección de cereais – non máis que unha xunta;
- Pan integral – 2 franxas por día;
- Produtos lácteos (leite, iogur, kefir, leite fermentado cocido) – 1 Copa;
- Natural de queixo – 200 g;
- Legumes e froitas – unha porción de dous handprints;
- Carne, peixe – o tamaño da peza non é máis que a palma da man dunha persoa.
Equilibrio de alimentos
Os principios de boa nutrición inclúen o principio importante é o equilibrio da básicas nutritivo substancias – proteínas, graxas, hidratos de carbono. Porque o corpo é obtido a partir de alimentos, non só enerxía, pero tamén importante substancias necesarias para o normal funcionamento de todos os órganos.
Os alimentos teñen diferente valor nutricional, e a redución do número e volume de alimentos a posible falta de elementos esenciais. Unha dieta equilibrada permite evitar tales consecuencias, como a fatiga, diminución da atención e capacidade de traballo, a deterioración da pel, uñas, pelo.
Unha proteína completa debe ser inxerida constantemente, que é o principal material de construción para o tecido muscular. É particularmente importante que unha cantidade suficiente de proteínas recibiu no período de actividade física. A dieta debe conter carne magra, incluíndo Turquía e polo, peixe, ovos e produtos lácteos.
É importante consumir alimentos para a perda de peso, esta é a segunda compoñente obrigatorio de dieta cando unha nutrición adecuada. Ten que prefiren lento hidratos de carbono, que por un longo tempo absorbida polo corpo, dando-lle con enerxía.
Fontes de hidratos de carbono complexos son cereais, arroz integral, a maioría dos cereais, pasta de trigo duro, pan integral, natural pan, a pataca cocida. O seu uso é recomendable para o Almorzo e o xantar.
Unha parte importante da dieta saudable graxas. Para atender a necesidade de graxa, suficiente para incluír no seu menú diario carne, peixe, froitos secos, aceite vexetal, chocolate escuro, queixo e mesmo bacon. Comprobado, que a inxestión de graxa, axuda a queimar graxas saturadas, que foron colocados en áreas problemáticas.
Graxas pero as graxas son diferentes. Cando falamos sobre os perigos de graxa, é moi útil graxas TRANS desde a comer do que realmente paga a pena para rexeitar. Para prexudiciais fontes de graxas TRANS inclúen:
- Fariña de produtos;
- Alimentos fritos (especialmente fast food – fast food);
- Graxas sólidas (como margarina);
- Os produtos acabados (crema, pancake mestura).
Receitas para unha alimentación saudable
Facendo un menú para a semana, pode utilizar o seguinte dispoñible receitas nutrición.
Sopa
Ingredientes:
- 0.5 repolo;
- 2 cebolas e cenorias;
- 1 doce pemento;
- 2 tomate;
- 3 litros de luz vexetal, polo caldo ou auga;
- Sal e herbas.
Todos os vexetais son esmagados e coloque nunha pota, despeje o caldo ou auga e trouxo a ferver. A vontade dos vexetais é determinada pola vontade de cenorias. Antes de apagar por 5-7 minutos, engade sal a gusto e folla de Loureiro. Antes de dar sobre unha mesa sopa espolvoreo con herbas. Vostede pode engadir unha culler de crema de leite.
Preste atención para a receita para a cebada na cociña lenta. Recomendado!
Peixe en formol
1 kg de peixe vermello para tomar:
- 1 cebola;
- 1 cenoria;
- 1 pementón;
- Relishes (apio, perexil, agar-agar);
- O zume dun limón.
Durante tres horas, ferver fins, rabo e cabeza, gradualmente, retirando a escuma. Despois de unha hora de cocción, engadir herbas e legumes picados. Unha hora e media a caer a anacos de peixe. Ferver todo para máis media hora e elimina a carne con verduras.
O peixe con coidado desmontar as pezas, poñer-los en un recipiente para o recheo. Decorar con legumes e herbas, franxas de limón. Peixe coe o caldo varias veces a través de gaze e despeje o peixe preparado. A noite para deixar en un lugar frío.
A importancia da auga
O corpo humano de vital auga. Réxime de beber é un dos principios de nutrición adecuada. Preto de comer unha cantidade suficiente de auga pura é, dixo moito e moitas veces. Pero non todo o mundo sabe que a cantidade de auga que precisa para beber ao día pode ser calculado de forma independente.
Limitacións e suxestións que un día debe beber 2-2,5 litros de auga, non está xustificado. Este é un resultado medio, para entender a demanda de auga de unha persoa en particular, debe corpo de peso en quilogramos multiplicado por 30 ml. do Obtido o número de litros e quere beber en un día.